Archives pour la catégorie Divers

Divers, Education

Alimentation minceur : 5 idées reçues détricotées

Laisser un commentaire

source : http://www.topsante.com/forme-et-bien-etre/forme/les-conseils-coaching-et-nutritionnels-derwann-mentheour-topsante

Alimentation minceur : 5 idées reçues détricotées, à savoir : 

Les idées reçues concernant l’alimentation minceur ont la vie dure : pas de sucre autorisé, pas de gras, des petites quantités…  Comment différencier le vrai du faux et adopter les bons réflexes pour mincir durablement et sainement ? On fait le point.

alimentation minceur idées reçues
© DR

Lorsque l’on souhaite perdre du poids, il n’est pas rare de rayer un certain nombre d’aliments de sa liste de course. Mais bien souvent, on fait des erreurs par manque de connaissances.

Quand on veut mincir, on élimine le gras…

Le gras par exemple, a souvent mauvaise réputation. Et pourtant, le gras est un vrai atout minceur ! Mais attention, pas n’importe quel gras. C’est là qu’il faut être vigilant. Les bonnes graisses, c’est-à- dire les oméga-3, sont indispensables à l’organisme car elles interviennent dans la formation des cellules et des neurones, et initient les réactions anti-inflammatoires. Les oméga-3 participent aussi à la lipolyse, autrement dit, la combustion des graisses !
…/… 

… et on évite les avocats

A propos de bons gras, pensez à faire la part belle aux avocats. Ils contiennent en effet plus de gras que de sucre, contrairement à bien des fruits et légumes. Ils sont souvent mis de côté à cause de leur apport calorique. Mais on oublie leur richesse en potassium, magnésium, vitamine, et ces fameux oméga-3.
S’il est essentiel de consommer du bon gras pour sa santé, comme pour sa silhouette, les graisses saturées (qui provoquent une élévation du taux de mauvais cholestérol, le LDL-cholestérol) obtenues par un processus industriel que l’on trouve principalement dans les produits industriels sont eux, à proscrire !
…/… 

Il ne faut pas grignoter

Beaucoup confondent encore grignotage et collation. Qu’on se le dise, il y a une nette différence en se jeter de façon impulsive sur de la « malbouffe » et manger de façon irrégulière, et se prévoir 1 à 2 encas sains. En milieu de matinée comme en milieu d’après-midi, votre collation vous aidera à tenir jusqu’au repas suivant, mais permettra aussi de booster votre métabolisme.
En effet, manger (environ) toutes les trois heures permet à votre corps de ne jamais manquer d’énergie. Bien nourri, votre métabolisme consomme plus d’énergie. A l’inverse, sauter un repas incite votre corps à stocker du gras et à brûler le moins de calories possible en attendant le prochain repas. Alors pour perdre du poids durablement, mieux vaut manger à heures fixes et régulièrement.

Le chocolat fait-il grossir ?

Si beaucoup diabolisent encore le chocolat, sachez que le chocolat noir (soit 70% minimum) est bénéfique pour ses propriétés antioxydantes . Evidemment, en-dessous de ce pourcentage, l’apport en sucre est élevé, donc déconseillé. Pour une collation saine et gourmande, vous pouvez opter pour 1 ou 2 carrés de chocolat noir accompagné d’une poignée d’oléagineux (noix de cajou, noisettes, amandes …) d’un fruit frais, bio et de saison de préférence, et d’une tasse de thé vert.
…/…

Et les écarts ?

Il faut garder à l’esprit que mincir et se stabiliser, c’est apprendre à bien s’alimenter, tout en se faisant plaisir ! Et c’est même un plus pour votre organisme. En effet,  un régime alimentaire trop strict a tendance à dérégler le métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories brûlées au repos. Le moindre écart fait alors immédiatement prendre du poids.
Or en faisant des écarts de temps en temps, vous « agressez » votre organisme. C’est un moyen de le renforcer ! Le fait de craquer de façon occasionnelle laisse à votre corps le temps de se remettre sur de bons rails. En clair, c’est bon pour votre moral et pour votre perte de poids.
…/…  

Un dernier détail, mangez à votre faim ! Il faut savoir écouter son corps et comprendre ce dont il a besoin. Pour résumer, si vous vous focalisez sur votre santé, le reste suivra.

Divers

Comprendre les notions d’index glycémique et charge glycémique

Laisser un commentaire 
source:http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu

Index glycémique et charge glycémique

Index glycémique et charge glycémique

L’index glycémique

haut

La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L‘index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l’action de l’insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu’ils ouvrent l’appétit.

Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30). Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.

Les variations de l’index glycémique

haut

L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé. Plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Enfin, un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

La charge glycémique

haut

Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.

La charge glycémique de chaque aliment est indiquée dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.

  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus

Choisir ses aliments selon l’index glycémique et la charge glycémique

haut

Il est bien évident que les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. À long terme, leur forte consommation est associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d’éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger.

Chez les sportifs, l’index glycémique d’un aliment peut influencer la performance. De façon générale,  si une collation est prise une heure avant l’effort, la prise d’aliment à index glycémique élevée est à prioriser. Par contre, pour un entraînement de longue durée, les aliments ayant un index glycémique faible sont plus intéressants car ils provoquent une libération d’énergie moins rapide mais durable dans le temps. Après l’effort, la prise d’aliments à index glycémique élevé facilitent la récupération.

S’il est intéressant de se fier sur l’index et la charge glycémiques d’un aliment, il ne faut pas oublier qu’au cours d’un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les fibres alimentaires (et les protéines et les lipides, mais dans une moindre mesure) diminuent l’index glycémique.

 

Rédaction : PasseportSanté.net
Révision scientifique : Hélène Baribeau, M.Sc., Dt.P., nutritionniste
Texte mis à jour : décembre 2014

Source

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values, Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56. [Consulté le 26 août 2010]. www.ajcn.org

Divers

Tarte au potiron

Laisser un commentaire

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients (pour 6 personnes) : 1 kg de potiron, 50 g de beurre, 150 g de crème fraîche, 3 oeufs, 1 poignée de pignons de pin,  pâte brisée (fait maison c’est meilleur !)

Préparation de la recette :

Découpez le potiron en dés et mettez-les avec le beurre dans une cocotte sur feu doux. Couvrez. Quand la chair de potiron est fondue, ôtez le couvercle et montez le feu pour faire évaporer l’eau. Laissez refroidir.

Etalez la pâte et garnissez un moule beurré. Battez la crème, les oeufs et le potiron écrasé à la fourchette. Ajoutez sel et poivre et pignons de pins.
Versez sur la pâte.
Faire cuire 40 mn au four thermostat 7

Bon appétit !